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  • François FANFAN

Comment devenir meilleur au trapèze volant (et dans n’importe quel sport en général) ?

“Rome ne s’est pas faite en un jour”. C’est, en substance, ma réponse à la remarque d’une élève qui se désespère de faire des progrès au trapèze. Comme c’est une personne que j’apprécie beaucoup, j’ai décidé de l’aider en écrivant ce petit texte.


Dans cet article, vous allez découvrir une méthode efficace pour vous améliorer au trapèze volant, ou dans n’importe quel autre sport, et propulser vos performances physiques vers les sommets.


Avez-vous déjà pensé : pourquoi certaines personnes sont-elles meilleures que moi, alors que je fais plus d’efforts qu’elles ?


Vous vous sentez lassé(e) de vous donner du mal encore et encore, et de stagner sans jamais voir aucun résultat. Vous vous “décarcassez” pour essayer de trouver le temps de vous entraîner. Vous faites attention à ce que vous mangez, buvez, et malgré tout, ça ne fonctionne pas. Le pire ? Vous ne lésinez pas sur les moyens financiers pour parvenir à atteindre vos objectifs, mais ça ne change rien.

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Je sais : c’est super frustrant. J’ai souvent ressenti la même chose. Quelquefois, je me suis découragé, avec l’envie de tout laisser tomber.


Mais en côtoyant d’autres artistes et trapézistes professionnels, j’ai compris le problème.

J’ai confondu enthousiasme avec obstination, passion avec habitude.


J’ai arrêté de me mentir en acceptant la réalité : la performance nécessite de fournir des efforts constants.


La clé de la réussite - dans n’importe quel sport - est LA RÉGULARITÉ

Voici comment faire pour vous entraîner de manière régulière, constante et systématique, et atteindre enfin vos objectifs.


Principe fondamentale n°1 : Faire et refaire - l’importance de la répétition


Vous rappelez-vous des cours de musique à l’école ? Combien de temps pour comprendre et maîtriser le solfège ? La meilleure manière d’y parvenir était d’y travailler régulièrement. Apprendre quelques notes de temps à autre, puis les oublier ne menait à rien. Il en est ainsi, quelle que soit la nouvelle compétence que l’on souhaite acquérir.


Comme Malcolm Gladwell l’explique dans son livre “Outliers”, pour devenir un expert dans votre domaine, au moins 10’000 heures de pratique sont requises.


Posez-vous sincèrement la question : depuis combien de temps pratiquez-vous votre sport ? Combien d’heures par semaine ? Pensez seulement : 10’000 heures de pratique représentent 10 ans de travail à raison de 20 heures par semaine, ou 5 ans à temps plein.


Les avez-vous ?


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Évidemment, vous n’avez pas besoin de devenir expert en trapèze volant pour vous voir progresser ; mais l’idée qu’une longue pratique mène à la maîtrise est intéressante.


Retenez qu’en effectuant vos exercices régulièrement, vous développez les neurones responsables du mouvement en question. Ces derniers apprennent à travailler ensemble, ce qui renforce leur connexion et leur efficacité.


En sport, on parle de “mémoire musculaire”. Notre organisme est en permanence soumis à un processus d’adaptation, et cela concerne surtout notre musculature. Quand vous pratiquez votre sport favori, elle se développe, tandis qu’au repos, elle se met à fondre au bout d’un certain temps.


Ce processus biochimique assure l’homéostasie, c'est-à-dire l’adaptation de l’ensemble des mécanismes physiologiques utilisés par le corps pour maintenir son équilibre interne.

C’est pourquoi les sportifs de haut niveau n’ont de cesse de répéter plusieurs fois le même mouvement jusqu’à atteindre la perfection ; parfois pendant des années.


Les répétitions au sein d’un entraînement sont capitales. Pour que ces mouvements deviennent naturels, votre corps a besoin de les répéter encore et encore. En augmentant progressivement le nombre de répétitions, vous agrandissez votre mémoire corporelle et votre aptitude à l’effort.


C’est pourquoi nous ne vous enseignons pas toujours les mêmes exercices. Une fois le ballant, une fois la figure… Une fois le départ, une fois le “force-out”. De même qu’au “fit‘n’fly” : une fois les abdos, une fois les dorsaux.


L’idée, c’est de solliciter différentes zones musculaires et d’oublier quelque temps l’exercice précédemment réalisé, pour y revenir plus tard et continuer à progresser.


Si un exercice en particulier vous donne du fil à retordre, travaillez-le chaque jour pendant deux semaines puis oubliez-le pendant un moment, pour enfin y revenir!


Attention toutefois à ne pas tomber dans l’extrême inverse, et à ne pas toujours répéter le même mouvement, sans jamais rien modifier de sa routine d'entraînement. Ce serait également une erreur !


Vu que le corps s’adapte (et parfois plus vite que vous ne le pensez), il faut changer de programme et alterner régulièrement pour offrir à son corps de nouveaux stimuli. C’est le principe de la surcharge progressive en musculation.



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Principe fondamentale n°2 : le “syndrome général d’adaptation”, ou l’importance de la ré-gu-la-ri-té


Parmi les raisons expliquant pourquoi la régularité des entraînements est importante, l’une d’entre elles est d’ordre biologique. En effet, pour que notre corps s’adapte, ses capteurs ont besoin d’être stimulés régulièrement.


Comme l’a découvert le chercheur Hans Selye, notre corps répond à une situation de stress par une réaction en plusieurs phases. Pour commencer, nous entrons dans la phase d’alarme : le corps réagit au facteur de stress de manière vive et instantanée. Après un certain temps, il récupère et, en l’absence de nouveau stimulus, revient à la normale.


Cependant, si la situation stressante réapparaît, nous entrons alors dans la seconde phase dite de résistance. Au cours de celle-ci, le corps s’adapte au facteur de stress afin de mieux lui résister. Ce modèle est connu sous le nom de « syndrome général d’adaptation ».


En sport, on parle d’hypertrophie.


Elle se déclenche lorsque les muscles sont poussés à leur limite, ce qui peut parfois s’accompagner de douleurs musculaires. Mais cela ne se fait pas instantanément, car les muscles ont besoin de temps pour répondre et s’adapter aux stimuli.


En musculation, il y a un principe que tous les pratiquants comprennent rapidement :


... plus que l’intensité, le facteur déterminant pour provoquer une hypertrophie est le nombre de répétitions dans chaque série d’exercice.

Une remarque cependant…


Une routine d’entraînement doit inclure des jours de repos. Si vous avez des courbatures après une séance d’entraînement particulièrement intense, c’est le signe que votre corps a besoin de se reposer pour que vos muscles puissent se réparer.


Autorisez-vous une journée sans entraînement et profitez-en pour faire autre chose (yoga, stretching, méditation, relaxation auto-massage, etc…).


Personne ne développe sa force ou ne retrouve la forme sans s’accorder un minimum de repos entre ses séances, car blessures et douleurs menacent votre courbe d’apprentissage.

Mon conseil : instaurer une routine d’entraînement régulière vous permet également de planifier vos jours de repos.


Vous avez peur de tout perdre si vous loupez votre séance de sport ? Ne vous inquiétez pas !


Votre système cardiovasculaire n’enregistrera aucune modification significative de votre endurance pendant 48h. Et vous pouvez prendre jusqu’à 3 jours de repos sans perdre ni muscle ni force !


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Principe fondamentale n°3 : “L’appétit vient en mangeant”, ou comment éviter le syndrome de la démotivationnite aigüe


Vous avez commencé depuis peu la pratique du trapèze volant chez nous, ou vous vous êtes inscrit à un club de sport pour être en forme ou perdre du poids.


Au début, c’est super, vous préparez vos affaires à l'avance, la fatigue de la journée n’entame pas votre motivation, vous vous réjouissez de rencontrer vos amis et d’enfiler votre toute nouvelle tenue.


Mais voilà, inévitablement la motivation retombe : tout devient compliqué.


Vous commencez par oublier vos affaires, puis vous reportez vos séances. Vous avez maintenant loupé trois semaines d’affilée, et n'osez plus y retourner de peur de ne plus être au niveau.


Une fois encore vous abandonnez…


Que vous commenciez un sport, montiez un projet, une entreprise ou commenciez une relation, vous rencontrez toujours cette phase de désenchantement après l'enthousiasme du démarrage.


Ce mécanisme psychologique naturel bien connu est indispensable à votre progression.


Au début, il nous faut un peu d'inconscience pour nous lancer dans un défi, puis nous devenons conscients de nos limites et du temps nécessaire pour continuer d’avancer.


C'est un moment difficile qu'on appelle « la désillusion ».


Ne soyez pas trop dure avec vous-même : plutôt que de vous blâmer, reconnaissez cette phase de développement normal chez un être humain et adoptez un plan d'action adapté à une telle situation.


" Ne soyez pas trop dure avec vous-même ! "

Ressentez vos objectifs

Si vous ne pouvez pas vous représentez mentalement votre but à atteindre, vous tomberez toujours à côté et vous serez toujours déçu.

Cela ne fera que blesser une fois de plus votre estime et diminuera vos chances de réussir.


Focalisez-vous sur le résultat que vous souhaitez obtenir plutôt que sur les tâches que vous avez à accomplir, les exercices, les contraintes ou la douleur.


Notre état d'esprit se nourrit de nos pensées et de nos émotions qui nous habitent le plus.

Apprenez à programmer votre esprit pour ce que vous voulez obtenir. Cela vous remplira d'enthousiasme et de satisfaction.


Visualisez vos progrès

Ce levier de motivation vous paraît peut-être basique, mais il fait la différence entre ceux qui ont une motivation très fluctuante et ceux qui sont constants.


Définissez un indicateur qui représente le mieux vos progrès : votre poids, le temps que vous mettez sur un parcours habituel, le nombre de flexions ou de pompes que vous êtes capable de réaliser en une minute, peu importe…


Cet outil permet d'entretenir votre focus et de ne pas perdre de vue vos objectifs.


Si vous avez de bonnes performances, cela vous apportera de la satisfaction sur le chemin parcouru et vous motivera à ne pas perdre les bénéfices si durement acquis. Si vous êtes en retard, cela vous stimulera pour agir immédiatement et ne pas laisser dériver une situation négative.


Renforcez vos points forts

Prenez une feuille de papier et essayez d'identifiez vos points faibles et vos points forts (aidez-vous d'un ami fiable et sincère :P )


C’est fait ?


Maintenant, faites une chose : consacrez 20% de votre entraînement à développer les points faibles que vous avez listés, et 80% de votre temps à renforcer les points forts, donc à faire ce que vous aimez le plus !


Bien que cela ne soit pas dans notre culture, le meilleur moyen de renforcer la confiance en soi est pourtant bien de renforcer nos points forts.


Ils sont les points pour lesquels nous avons naturellement des facilités. Nous avons plus de plaisir à les améliorer et si nous les travaillons, nous obtiendrons plus facilement de bons résultats, ce qui renforce notre confiance en nous et notre envie d'apprendre. Nous entrons dans une spirale vertueuse.


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Entraîner votre mental, au même titre que votre physique


Votre cerveau est comme un muscle.


Si vous voulez développer des qualités mentales - comme la concentration, la persévérance, l'application, la réactivité ou la créativité - cela vous demandera de pratiquer régulièrement des exercices spécifiques.

Si vous vous entraînez, vous les développerez et les renforcerez progressivement.


Pour développer des qualités mentales, il faut "muscler" son cerveau en s'entraînant régulièrement.


Que penseriez-vous d'un type qui s'entraîne non-stop pendant deux semaines et se dirait « c'est bon, j'ai fait mon quota d'heures d'entraînement pour l'année, je suis en forme » ? Qu'il est complètement fou non ?


La clé, c'est de programmer votre entraînement mental comme vous programmeriez vos séances de sport. La motivation n'est pas une exception même si beaucoup pensent « On l'a ou on l'a pas ! ».


« Si tu ne planifies pas ton succès, tu es en train de planifier ton échec. »


 


Le mot de la fin

S’entraîner régulièrement permet à votre corps de mieux s’adapter et vous aide à persévérer sans perdre votre motivation.


La meilleure façon d’être régulier consiste à prévoir au minimum 2 à 3 séances d’entraînement par semaine et à les intégrer pour de bon dans votre mode de vie.



 

Pour écrire cet article, je me suis replongé dans la lecture de certains livres que je vous conseille fortement.


Lire doit aussi faire partie de votre routine quotidienne d’entraînement mental. Cela vous permet de mémoriser de nouvelles informations qui vont enrichir vos connaissances.


C’est un avantage non négligeable qui vous permet d’avoir les bagages nécessaires pour affronter les défis du quotidien.


On apprend toujours de nouvelles choses, même une fois adulte !



Voici ma liste de lectures inspirantes :







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